Обычно используется 220-возраст. Эта формула очень проста и практична. Но...
Она показывает верные результаты для примерно 60% населения. К тому же она не учитывает уровень тренированности. Для более точных расчетов существует формула Карвонена:
Шаг 1. Нужно определить пульс в состоянии покоя RHR (resting heart rate): В течение 3-х дней сразу после пробуждения, не вставая с кровати измеряйте пульс. Потом разделите его на 3.
Шаг 2. Нужно определить максимальный уровень сердцебиения. MHR (max heart rate): Стандартно 220-возраст.
Шаг 3. Определить резерв сердечного ритма HRR (heart rate reserve): MHR- RHR.
Шаг 4. Находим оптимальный уровень: HRR*0,6 (или 0,7, или 0,8)
Шаг 5. Находим оптимальный уровень сердцебиения во время тренировки. TTZ (target training zone): RHR + оптимальный уровень с шага 4.
На моем примере:
По стандартной формуле: 220-возраст=171. 70% = 120 80% = 137
Итого приемлемый диапазон 120 -137
По формуле Карвонена:
1. RHR = 70
2. MHR = 171
3. MHR-RHR = 101
4. 101 * 0.7 =71 (101 * 0.8)=81
5. 70+71=141 (70+81)=151
Итого приемлемый диапазон 141 -151
Как видите разница существенная
