Механика:
Есть 2 угла. А – угол между бедром и корпусом (угол в тазобедренном суставе)
B – угол между голенью и бедром (угол в коленном суставе)
И угол А, и угол B изменяются от какого-то значения до 180 градусов.
Чем больше амплитуда в коленном суставе (угол В), тем сильнее работает квадрицепс.
Чем больше амплитуда в тазобедренном суставе (угол А), тем сильнее работают ягодицы (например, приседание с широкой постановкой ног).
Большая амплитуда означает от максимально острого угла до 180 градусов.
Что происходит при очень глубоком приседе? Как раз добиваемся максимальной амплитуды и в угле А и в угле В. Если Вы приседаете с прямой спиной (например, фронтальное приседание, или присед на Смита с выдвинутыми вперед ступнями), амплитуда в угле В большая, а угол А меняется в диапазоне от тупого, до 180 гр. Следовательно, акцент в этих упражнениях смещен в сторону квадрицепса.
Строго изолировать работу ягодиц и бицепсов бедер и работу поясницы, проблематично (если возможно в принципе). Так что люди с проблемами с поясницей, будьте осторожны. Хотя, слабые ягодицы, прямой путь к слабой пояснице))) Все взаимосвязано.
Если я не прав, знающие люди меня поправят.
Я не претендую на исчерпывающий перечень упражнений. Тут наверняка есть некоторая вкусовщина. Ну нравятся они мне)))
Ягодичные мышцы, это самые сильные мышцы человека, поэтому пробить их бодибаром, легкими гантельками, даже грифом от штанги весьма проблематично. Это как слону дробина. Их можно «пробить» только двумя способами:
1. Вес
2. Адресная работа именно на эти мышцы
Перечень упражнений:
Посмотрите на
http://www.exrx.net/Lists/ExList/Hip...l#anchor169231
Gluteus Maximus- ягодичные
1.
Глубокое, полное, олимпийское приседание. Комментарии тут излишни. Но оно растит массу. В том числе и квадрицепсов. Ноги у вас будут по настоящему сильными. Но форму только приседом построить сложно.
2.
Присед на одной ноге
Вариации:
a.
Болгарский сплит-присед.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...plitSquat.html Одна нога ставится носком на скамейку, стоящую сзади, и выполняется приседание на одной ноге.
Это одно из лучших упражнений.
Называется сплит-присед. Выпад это динамическое приседание. Сплит – статический выпад, «приседание в разножке». Я часто его делаю в машине Смита. Встаю к ней боком. Спупня рабочей ноги параллельно грифу, гриф лежит почти на полу. Одной рукой берусь за гриф, в другой руки гантель.
Или еще вариант. В одной руке гантель, а другой держусь за направляющую.
b.
сплит-присед на одной ноге в сторону. Берете отягощение, переносите вес тела на одну из ног (на ней приседаете). Другая нога вытянута в сторону (она для равновесия).
http://www.exrx.net/WeightExercises/...plitSquat.html
c.
Пистолет. Без веса, со штангой, с гантелями. Я его делаю на Смита, поскольку держать равновесие для меня непосильная задача)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eLegSquat.html
d.
Заступ на скамейку с весом. Не скамейка с весом, а заступ. Поищите Step Up. Например, тут
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../BBStepUp.html
Я держусь рукой за какую-нибудь вертикальную стойку (стойка кроссовера, силовой рамы, машины Смита, и проч.), и не опускаюсь другой ногой, а сгибаю ее в голени, пытаясь коленом коснуться пола. Рабочая нога находится в максимально возможном приседе.
e. Пожалуй лучшее упражнение для ягодиц это
становая тяга на прямых ногах.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nDeadlift.html
Можно ее выполнять и на одной ноге
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
на одной ноге можно с гантелями. Это как раз адресная проработка мышцы.
Поскольку все тяги не прощают неверной техники (с правильной техникой они безопаснее многих «безопасных» упражнений). Дистанционно поставить технику несколько тяжело, поэтому я только на некоторых принципиальных пунктах остановлюсь:
Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер. Хотя это и наклон со штангой, он начинается не с наклона спины, а с отведения таза назад. При этом Ваша спина чисто анатомически сгибается. Но цель заключается не в том, чтобы максимально низко согнутся, а том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодиц и бицепсов бедер. Спина же на протяжении всего упражнения остается прямой и напряженной. Это важно. Как отведете таз до конца, значит мышцы ягодиц и бицепсов бедер достаточно растянулись – хватит. Дальнейший наклон, может быть осуществлен только за счет округления спины. Не делайте этого. Штанга не коснулась пола? И не надо. Вы же не ставите рекорды по наклонам. Обычно штанга опускается до уровня чуть ниже колен. Хватит. Ноги остаются или полностью прямыми, или (если проблемы с гибкостью) допустимо немного согнуть их в коленях. Движение назад тоже начинается с движения таза вперед. Корпус поднимается не силой мышц спины, а силой ягодиц и бицепсов бедер.
3. Очень хорош
ягодичный мостик с весом.
http://www.bodybuilding.com/exercise...l-glute-bridge
4.
Glute Ham Raise. Одно из лучших упражнений на ягодицы и бицепсы бедер.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eHamRaise.html. Только тут специальный тренажер для этого. В России их нет. Но можно его делать на обычном тренажере для ГЭ. Опустить валик до предела вниз, упереться коленями. Поднимаемся вверх как и в обычных ГЭ. Но когда корпус будет параллелен бедрам, идем дальше, и поднимаемся вверх за счет коленей. Корпус остается параллелен бедрам.
Вообще это упражнение делали раньше с партнером. Партнер держал человека за лодыжки, а тот опускался и поднимался лицом вниз за счет силы ягодиц и бицепсов бедер.
Но самое лучшее на мой взгляд
становая тяга на прямых ногах.
