«Простота по ту сторону сложности»
 

Сразу оговорюсь, что я сейчас сижу дома, и только недели через 2 пойду в зал, и, возможно, внесу коррективы в эту программу. Пока что я не вижу существенных изъянов

Тренировки 2 раза в неделю:

День 1
1.Армейский жим со взятием штанги на грудь с виса
2.Становая тяга
3.Молот
4.Пресс

День 2
5.Приседание со штангой на плечах
6.Жим лежа
7.Тяга штанги к поясу (тяга Т-грифа)
8.Пресс


Упражнения выполняются по схеме:
Р, пауза 30 сек, А1+А2, пауза 3 мин, B

Где:
Р := разминка. 5 раз * 50% от максимального веса
А1 := низкоповторный сет. 3 раза * 80-90% от максимального веса
А2 := высокоповторный сет. 12 раз * 70% от максимального веса
Упражнения А1 и А2 выполняются в режиме суперсета. Пауза только на разгрузку штанги или переход к другому снаряду
B := низкоповторный сет. 3 раза * 80-90% от максимального веса


Почему именно так:
Почему разминка и так понятно. Ксати, вполне возможно, что на разминку нужно отвести еще один сет с весом большим, но повторений не больше 5.
Затем я задействую самые сильные мышечные волокна, использующие непосредственно запасы АТФ, хранящиеся в мышце. Все это не больше 20 сек, ибо на большее эти волокна не способны. Затем в работу включается анаэробный гликолиз: он производит АТФ из глюкозы. Это действо длиться несколько дольше, и задействуются в большей степени волокна промежуточные между быстрыми и медленными.
А вот дальше пауза в 3 мин. За это время АТФ практически полностью восстанавливается
Кроме того, это элементарный обман организма. Мышцы очень легко приспосабливаются к линейному увеличению или уменьшению нагрузки. Новый сет с тяжелым весом явится для них стрессом. Не доводящим, впрочем их до бесполезного утомления.

В упражнениях 1, 6 и 7 А2 стоит попробовать делать с гантелями. Амплитуда несколько выше.

Это комплекс в первую очередь для развития силовых качеств. Силу же можно развить только большими весами, и низкими повторениями.
Излишние сеты и повторения (а тем более работа до отказа) может привести к утомлению мышц.
Ну а утомление – к увеличению срока восстановления. Поскольку все сводится к тренировка-восстановление-рост, а эта троица едина, начинать новую тренировку пока не закончился предыдущий цикл нельзя. Ну а если фаза восстановления огромна, придется тренироваться чуть ли не раз в месяц)))). Ну а если учесть, что восстановление не едино (в том смысле, что есть элементы, которые уже давно восстановились, ну а есть те, которые даже не начинали), то есть большая вероятность, что все эти телодвижения бесполезны. Как бы там ни было, лучше меньше, но чаще. Как в еде)

Все эти упражнения охватывают 99% всех мышц тела. Ну а в становой тяге с большим весом даже мышцы глаз)))
И чтобы не выдумывать новый комплекс каждые 6 недель – обычный волновой цикл.

Нет, я решил сделать так:
Я занимаюсь (сейчас временный перерыв) 2 дня в неделю.

Упражнения
1. Армейский жим со взятием штанги на грудь с виса
2. Становая тяга (я делаю с полотенцами)
5. Приседание со штангой на плечах
6. Жим лежа (по идее я собираюсь его совсем убрать)
7. Тяга штанги к поясу (я делаю с полотенцами)
8. Присед Зерхера (обычный присед, но штанга лежит перед грудью на локтевых сгибах)

В день занятий я делаю только одно упражнение из этих 8. 40 минут. В подходе 3 повторения. Пауза между подходами 2-3 минуты.
После 40 минут я делаю упражнения на пресс (примерно 5 минут) и КСУ (сколько смогу, но примерно 4 цикла)

Каждое из этих упражнений либо на верх, либо на низ, либо целиком на все тело.
В первый день я делаю то, которое больше на верх, в другой день - которое больше на низ

На след. тренировке упражнения меняются. То есть весь цикл упражнений проходит за 3 недели