|
«Простота по ту сторону сложности»
Сразу оговорюсь, что я сейчас сижу дома, и только недели через 2 пойду в зал, и, возможно, внесу коррективы в эту программу. Пока что я не вижу существенных изъянов
Тренировки 2 раза в неделю:
День 1
1.Армейский жим со взятием штанги на грудь с виса
2.Становая тяга
3.Молот
4.Пресс
День 2
5.Приседание со штангой на плечах
6.Жим лежа
7.Тяга штанги к поясу (тяга Т-грифа)
8.Пресс
Упражнения выполняются по схеме:
Р, пауза 30 сек, А1+А2, пауза 3 мин, B
Где:
Р := разминка. 5 раз * 50% от максимального веса
А1 := низкоповторный сет. 3 раза * 80-90% от максимального веса
А2 := высокоповторный сет. 12 раз * 70% от максимального веса
Упражнения А1 и А2 выполняются в режиме суперсета. Пауза только на разгрузку штанги или переход к другому снаряду
B := низкоповторный сет. 3 раза * 80-90% от максимального веса
Почему именно так:
Почему разминка и так понятно. Ксати, вполне возможно, что на разминку нужно отвести еще один сет с весом большим, но повторений не больше 5.
Затем я задействую самые сильные мышечные волокна, использующие непосредственно запасы АТФ, хранящиеся в мышце. Все это не больше 20 сек, ибо на большее эти волокна не способны. Затем в работу включается анаэробный гликолиз: он производит АТФ из глюкозы. Это действо длиться несколько дольше, и задействуются в большей степени волокна промежуточные между быстрыми и медленными.
А вот дальше пауза в 3 мин. За это время АТФ практически полностью восстанавливается
Кроме того, это элементарный обман организма. Мышцы очень легко приспосабливаются к линейному увеличению или уменьшению нагрузки. Новый сет с тяжелым весом явится для них стрессом. Не доводящим, впрочем их до бесполезного утомления.
В упражнениях 1, 6 и 7 А2 стоит попробовать делать с гантелями. Амплитуда несколько выше.
Это комплекс в первую очередь для развития силовых качеств. Силу же можно развить только большими весами, и низкими повторениями.
Излишние сеты и повторения (а тем более работа до отказа) может привести к утомлению мышц.
Ну а утомление – к увеличению срока восстановления. Поскольку все сводится к тренировка-восстановление-рост, а эта троица едина, начинать новую тренировку пока не закончился предыдущий цикл нельзя. Ну а если фаза восстановления огромна, придется тренироваться чуть ли не раз в месяц)))). Ну а если учесть, что восстановление не едино (в том смысле, что есть элементы, которые уже давно восстановились, ну а есть те, которые даже не начинали), то есть большая вероятность, что все эти телодвижения бесполезны. Как бы там ни было, лучше меньше, но чаще. Как в еде)
Все эти упражнения охватывают 99% всех мышц тела. Ну а в становой тяге с большим весом даже мышцы глаз)))
И чтобы не выдумывать новый комплекс каждые 6 недель – обычный волновой цикл.
__________________
Все сказанное мной является моим личным, и вовсе не обязательно верным мнением
"Как только я нахожу ключ от успеха, кто-то тут же меняет все замки..."
|
