Старая но эффективная система тренировки

[Сципион]

Я занимаюсь всего чуть больше 4 лет. Учитывая, что почти 2 из них напрасно потраченное время, то не могу я никого учить. Достижения у меня скромные, в становой 152.5, но, с учетом того, что в прошлом мае было 95, и мне почти 50 лет, прогресс не самый маленький, и моральное право поделиться опытом у меня есть. Это можно считать подведением итогов за год Может кому и будет полезно. Чем черт не шутит.
Все имхо.
Система занятий старая, но эффективная. Я встречал название"продвинутая фазовая программа", основанная на системе Хэпберна . Но, несмотря на ее эффективность, ее нельзя применять, если за плечами нет хотя бы года тренировок. Нужна силовая база. Это силовая система. Система «прорыва».
Суть проста:
Сначала нужно сделать 2 разминочных подхода по 5 повторений. Потом, взяв почти максимальный вес (примерно 90%), сделать 5 синглов. Закончив, нужно сбросить вес (примерно до 75-80%) и выполнить 5 подходов по 5 повторений. Все просто.
Самое главное - успех в каждой тренировке. Если не выйдет хотя бы с один сингл или подход из пяти повторений, придется отступить назад. Если сначала идет великолепный прогресс (примерно 2,5 кг за тренировку. Ну а в становой больше), то потом прогресс задерживается. Никак нельзя форсировать.
Я делаю ее в виде циклов. Цикл примитивный. Сначала увеличиваю вес на 2,5 кг, через 3 недели «скатываюсь» вниз, и начинаю снова, но с немного бОльшего уровня.
Программа сначала при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а потом предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы, которая позволяет глубоко забраться в свои резервы.
Скорость выполнения:
Быстрый темп – эффективно, но травмоопасно. Медленный – эффективность под большим вопросом, по совершенно безопасно. Поэтому я делаю: медленная работа в негативной фазе, пауза в самом трудном участке амплитуды, взрывообразное движение в позитивной фазе.
Кроме того, я модифицировал эту систему и дозирую нагрузку исходя из времени, из самочувствия, и предыдущей тренировки. Ведь вполне можно «вползти» в перетренированность. Сама по себе она даже хороша, но находится в этом состоянии долго – глупо.
5 синглов + 5 сетов по 5 повторений, можно заменить 3 сингла + 3 сета по 5 повторений.
Сейчас я получил возможность 2 недели заниматься каждый день, так я попробую сделать 8 синглов + 8 сетов по 5 повторений (но только одно упражнение за тренировку)
Программа очень простая:
День 1
1. Приседание со штангой – 5 синглов + 5 сетов по 5 повторений
2. Армейский жим (но со взятием на грудь) - 3 сингла + 3 сета по 5 повторений
3. Разведение гантелей в наклоне - 3 сингла + 3 сета по 5 повторений
4. Пресс
5. Хват
6. Аэробика 20 мин

День 2
1. Жимовые разведения гантелей – 5 синглов + 5 сетов по 5 повторений
2. «Молот» - 3 сингла + 3 сета по 5 повторений
3. Баллистический присед на машине Смита - 3 сингла + 3 сета по 5 повторений
4. Пресс
5. Хват
6. Аэробика 20 мин

День 3
1. Становая тяга на прямых ногах – 5 синглов + 5 сетов по 5 повторений
2. Тяга Т-грифа - 3 сингла + 3 сета по 5 повторений
3. Баллистический жим лежа на машине Смита (узким хватом) - 3 сингла + 3 сета по 5 повторений
4. Пресс
5. Хват
6. Аэробика 20 мин
Перерывы: между 2 разминочными – 30 сек., между синглами – 1 мин, между синглами и «пятерками»– 3 мин, между пятерками – 1 мин.

На все выходит примерно 1,15-1,20 (без аэробики). Но вполне можно сократить. Получается вполне бюджетно в смысле времени. «Дешево и сердито»

Еще раз повторю: Все имхо.

[ankoss]

хорошие достижения для ваших целей , воттолько озвучте цели какие вы хотите достигнуть , чтоб люди могли соотнести их сосвоими и может чтото полезное подчерпнуть из ваших слов .

[Сципион]

Силовая тренировка.

[Сципион]

Дополнения и уточнения:

1. Разведение гантелей в наклоне заменил на жимы Арнольда. Это просто «убийца дельт» Только вращение стоит начинать когда гантели перейдут уровень макушки, а плечи с предплечьями будут образовывать прямой угол.
2. Скорость выполнения: Добавил секунду на статическое напряжение. Веса сразу упали примерно на 10%, а мышцы легко стали отказывать. Общая схема:
a. 3 секунды на негативное повторение (опускание веса)
b. 1 секунда на позитивное повторение (подъем веса). Не резко, но быстро, мощно, взрывообразно.
c. 2 секунды пауза в самом тяжелой части амплитуды движения (статическое напряжение работающих мышц).
3. Баллистические жим и приседания великолепно делать с резиновыми жгутами. Вес значительно сбрасывается (до 50%. Сами увидите), резиновая лента привязывается за гриф. Тут большой вес не нужен (он будет в других упражнениях),. Если жим, то штангу нужно подбросить вверх, а потом поймать, и медленно опустить. Если приседание, то со штангой нужно подпрыгнуть, а потом медленно опуститься. Потому их и нужно делать на Смита, чтобы штанга в сторону не улетела. Эффект потрясающий. Смысл резиновых лент в том, что нагрузка сохраняется по всей амплитуде движения.
4. Еще раз убедился в том, что жимовые разведения намного лучше, чем жим и разведения по отдельности. Выполняется как обычный жим гантелями, но гантели идут вверх не с груди, а сбоку. Как из разведения. Исходная позиция: лежа на спине, гантели разведены в стороны, плечи и предплечья образуют прямой угол, ладони обращены друг к другу, гантели параллельно друг другу. При подъеме руки с гантелями разворачиваются ладонями вперед. Гантели движутся вверх по «треугольнику», немного касаются торцами. Фиксация, и гантели медленно возвращаются в исходное положение. Но опускать до тех пор, пока предплечья и плечи не образуют прямой угол. Не ниже!

[Сципион]

Ксати, с резиновой лентой и весом, можно еще что-нибудь придумать