ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ
Это надо делать обязательно, правильно и самостоятельно.
Можете пользоваться готовыми анализаторами и счетчиками калорий, только потом знайте, что в вашем непостройнении обвинять некого, кроме вас самих.
Таблицу калорийности можете взять борментальскую, можете другую какую-нибудь, но считать калории следует только по одной таблице, не прыгая туда-сюда.
Основная формула дневного питания - это постулат, это надо выучить наизусть и не забывать никогда:
30% от рациона - белок со структурированными волокнами, т.е. МЯСО, РЫБА, ПТИЦА
30% от рациона - сложные углеводы, т.е. КАРТОШКА, МАКАРОНЫ, КРУПЫ, ЗЕРНОБОБОВЫЕ, ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ
40% от рациона - все прочее, чего хочется
ЗА ДЕНЬ НЕОБХОДИМО СЪЕСТЬ - в среднем -
250 ГР. БЕЛКОВ СО СТРУКТУРИРОВАННЫМИ ВОЛОКНАМИ И
250 ГР. СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ.
Количество белка (и углеводов) считаем так:
кусок мяса 100 гр. = 100 гр. белка.
Не высчитываем, что в 100 гр. мяса содержиться столько-то белков, столько-то жиров..... Нет.
100 ГРАММОВ МЯСА = 100 ГРАММОВ БЕЛКА.
То же самое с углеводами: 100 граммов картошки = 100 граммов сложных углеводов.
СЧИТАТЬ НУЖНО НЕ ТОЛЬКО КАЛОРИИ, НО И КОЛ-ВО БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ.
Зациклитесь на калориях, забудете о кол-ве белков и углеводов - вес остановится.
ПРИМЕР НЕПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА (кол-во калорий в норме, а вес не уходит из-за нарушения необходимого соотношения белков и углеводов):
здесь - рацион
здесь - разбор ошибок
КАК СЧИТАТЬ ГОТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Я думаю, что здесь не общаются шеф-повара ведущих ресторанов города
. Поэтому ваш кулинарный "репертуар" - это 10-15, ну 20
блюд, которые вы готовите более или менее регулярно.
Поэтому всего лишь один раз просчитайте эти блюда, запишите полученную калорийность и пользуйтесь этими расчетами в дальнейшем, даже если состав этого блюда будет отличаться количеством положенных в него продуктов (ну, кладете вы в суп мисочку нашинкованной капусты - в тот раз это получилось 100 гр. капусты, в этот 130 гр. НУ И ЧТО?).
Есть продукты, которые при приготовлении уменьшаются в весе (мясо, например).
Здесь смотрите, КАК вы готовите мясо.
ПРОСТО ОТВАРНОЕ МЯСО:
Взвешиваете готовый, отваренный кусок, а калорийность берете сырого.
Все просто: вы взяли сырой кусок мяса весом 500 гр., сварили и получили на выходе отварного мыса 300 гр. Куда испарились 200 гр? Никуда. Они перешли в воду, в которой вы мясо отваривали. Поэтому, если вы берете только мясо, а воду сливаете, считайте, что вы отрезали от сырого куска 200 гр. и выбросили
. Поэтому осталось всего 300 гр., вот их и считаем по калорийности сырого.
С борментальского форума:
Цитата:
|
вареное мясо нужно считать готовое, а калорийность брать сырого, так как объем при варки и калорийность мяса уменьшается 1 к 1.
|
СУП:
Варишь 500 гр мяса в супе, отварного мяса осталось 300 гр. Значит, в супной воде теперь 200 гр мяса в жидком виде . Поэтому при рассчете калорийности супа считаешь эти 200 гр мяса тоже, т.е. не только овощи, но и мясо.
А если ты отвар сливаешь и оставляешь только мясо (или на пару его делаешь), то эти 200 гр. у тебя выливаются в отверстие раковины, а тебе, любимой, остается 300 гр. натурой.
Суп лучше всего рассчитать в калориях на поварешку
, так сразу же знаешь, сколько калорий наливаешь себе в тарелку.
Пример моего расчета супа:
Куски мяса, отваренного в супе, считаю отдельно для каждой тарелки супа ( по калорийности сырого), т.е. в тарелку наливаю только суп - и считаю калорийность этой жидкости с овощами, а кусок мяса взвешиваю отдельно, калорийность этого куска рассчитываю по калорийности сырого - и со спокойной совестью кладу его себе в тарелку.
СУП:
Вода = 0 ккал.
Мясо сырое 349 гр., вареного на выходе получилось 200 гр., т.е. в суп ушло 149 гр., эти 149 гр. и считаю = 220,52 ккал
Капуста+морковь (у меня готовая смесь, поэтому не знаю, сколько чего точно, но по калорийности они приблизительно равны), средняя миска с горкой, 250 гр. = 67,5 ккал
Картошка 2 шт. не очень крупных, но и не маленьких, 213 гр. = 76,68 ккал
Томатная паста, 2 ст.ложки, 64 гр. = 40,96 ккал
ИТОГО: кастрюля супа без мяса = 405,66 ккал
В кастрюлю входит 13 поварешек супа,
т.е. в одной поварешке овощного супа на мясном бульоне - 31,2 ккал
Тарелка - 2 поварешки супа, т.е. 62,4 ккал + кусок мяса (кол-во калорий зависит от его веса).
ЖАРЕНОЕ МЯСО:
вот этот вопрос неплохо бы уточнить, но мне кажется вполне логичным следующий вывод - если кусок жареного мяса "отдельный", т.е. без всяких соусов в этой же сковородке, а вот просто накололи его вилкой и положили на тарелку, то тут надо взвешивать этот готовый кусок, а не его сырого предшественника. Все, что "выжарилось" из этого куска, осталось на сковородке и будет смыто в раковину. Если же мясо готовится в соусе, то это как с супом - что ушло из куска, вошла в соус. Т.е. в этом случае рассчитываем калорийность мяса по сырому весу, а не по готовому.
И не забывайте прибавлять к калорийности жареного мяса калорийность растительного масла, если вы на нем жарили. Но в готовый продукт впитывается только 20% масла, поэтому если вы на сковородку налили 10 гр. масла, то считайте только 20% от него - т.е. 2 гр.
Если же мясо с соусом, то считайте все 10 гр., т.к. то, что не впитается в мясо, останется в соусе.
Если вы поджарили несколько кусков мяса, то не забывайте, что эти 10 гр. масла у вас распределились на все эти куски мяса. Например - 3 куска мяса жарите, 10 гр. растительного масла налили, впиталось из этих 10 гр - 2 гр. Значит, эти 2 гр. впитались в 3 куска мяса. А в один кусок впиталось масла 2 гр : 3 = 0,66 гр.
Поэтому ваш подсчет калорий на порцию в вашей тарелке:
говядина 50 гр. (взвешиваете жареный кусок, который кладете себе) = 74 ккал
масло растит. 0,66 гр = 5,87 ккал
Если же вы готовите несколько кусков мяса в соусе, то считаете все, как суп.
Т.е. 500 гр. сырой говядины = 740 ккал
лук 200 гр. = 60 ккал
морковь 200 гр = 54 ккал
томат 200 гр = 34 ккал
Итого: 888 ккал. в сковородке готового блюда.
Теперь надо взвесить все готовое блюдо
, всю сковородку. Да, да. Не падайте в обморок
. Вы же не можете выковырять все кусочки мяса и сказать, сколько от него ушло в соус.
Взвесьте содержимое сковородки. Всего 1 раз. В следующий раз вам этого делать не придется, т.к. будете пользоваться уже готовыми расчетами.
Взвесили, получилось,скажем, 700 гр. готового блюда. Значит, в этих 700 граммах калорийность 888 ккал.
А теперь кладете себе на тарелку 150 гр. из сковородки и делаете пропорцию:
700 гр. = 888 ккал
150 гр = х ккал
Ответ: на тарелке у вас лежит 190,29 ккал
Фсё.
Чего сложного? Немного заморочно, согласна. Но один раз перетерпите уж, раз решились считать калории.
А если уж совсем ужас-ужас - так можно на "Минус 60" пойти
. Там тоже не диета, а образ жизни + калории считать не надо. Метод действенный, живи и радуйся
Есть продукты, которые при готовке развариваются
(крупы, макароны).
Тоже просчитайте один раз, на сколько увеличится вес 100 гр. отваренных макарон, разных круп.
В таблице калорийности дано кол-во калорий в сырых продуктах.
У меня получилось, что 100 гр. сухих макарон развариваются в 266 гр. отварных.
Значит, теперь я просто варю макароны, кладу готовые на тарелку и взвешиваю - готовые
.
Получилось, например, 80 гр. отварных.
Опять простая пропорция:
100 гр сырых = 266 гр. отварных
Х гр. сырых = 80 гр. отварных
Значит, на тарелке у меня лежит 30,07 гр. сырых макарон = 96,54 ккал
Просчитайте один раз все разваривающиеся продукты, которые вы едите, и пользуйтесь этими подсчетами в дальнейшем.
Вот на завтрак съела:23гр. карпаччо из мяса птицы=20,7ккал,это получается 23 белка и конфету15гр=84,3 ккал;плюс кофе 1 ст=10ккал.Итого:115 ккал.По калориям наверное мало,да? Перекус будет черешней,а на обед гречка с котлетой.Это правильное питание,мне кажется,я что-то ни так делаю.
), хочу хамам попробовать. Короче, планов много 
