Я очень сильно сократил, ибо в источнике очень длинно.
Но оставил самое (на мой взгляд) важное
"за нашим круглым столом собрались для обсуждения всех плюсов и минусов кардио четыре опытных тренера: Чарльз Стэйли, Кристиан Тибаду, др. Лонни Лоуэри и Дон Алесси. [Charles Staley, Christian Thibaudeau, Dr. Lonnie Lowery and Don Alessi]
Др. Лонни Лоуэри: На самом деле, мне никогда не нравилось слово «кардио». Многие бодибилдеры понимают его неправильно. По идее это занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, но обычно так называют тренировки для сжигания жира.
Поэтому давайте определим «кардио», как аэробные тренировки с такими, в частности, эффектами, как повышение «жиросжигательной» способности клеток (плотности митохондрий) и венозности (капиллярности). Конечно, при этом существуют и анаэробные виды тренировок, повышающие сжигание жира, интервальный тренинг, например, но об этом позже.
Кристиан Тибаду: На мой взгляд, именно сегодня мы приближаемся к золотой середине. Те тренеры, которые отвергали кардио, начали понимать, что определенные виды ОФП очень помогают их спортсменам. Те, кто занимались только кардио-тренировками, постепенно начали добавлять силовые упражнения в свои программы.
Я не думаю, что когда-либо все смогут прийти к одной точке зрения на кардио просто потому, что люди имеют генетические различия и занимаются разными видами спорта.
Но сегодня мы уже больше знаем о значении кардио и можем понять тренера или атлета, который рекомендует и делает то, что мы сами делать не стали бы. У каждого свои цели и средства.
Др. Лоуэри: Думаю, не помешает заодно и прояснить, что такое «фитнес». Классическое определение включает пять компонентов: 1) Выносливость сердечно-сосудистой системы ( как у бегунов на марафонские дистанции), 2) Мышечная выносливость (борьба, бокс), 3) мышечная сила (пауэрлифтинг), 4) гибкость (восточные единоборства), 5) телосложение (бодибилдинг).
…
Так что же такое быть «в форме»? И общественное мнение, и научные круги считали, что это, во-первых, здоровье сердечно-сосудистой системы, так было в восьмидесятых и даже в начале девяностых. Лишь совсем недавно тренировки с отягощением начали признавать как часть здорового образа жизни. Вдобавок некоторыми людьми теперь овладевают «анти-аэробные» настроения, и они по-своему искажают понятие «фитнес».
Маятник же должен качаться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его целей, типа телосложения и годовой программы периодизации тренировок.
…
Кстати, тем, кто боится катаболического эффекта кардио, хочу сказать, что сжигание мышц происходит лишь при негативном балансе калорий и/или чрезмерных кардио-нагрузках. Когда аэробные тренировки проводятся с низкой и средней интенсивностью, риск выработки лишнего кортизола минимален, при этом по-прежнему обеспечивается мобилизация и окисление жира (а также выработка гормона роста).
Тибаду: Во-первых, однозначных терминов действительно не хватает. Мне тоже не нравится говорить «кардио», это слишком размытое понятие. Ясно, что так называют упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, но, если подумать, любое упражнение, от которого пульс взлетает, тоже можно обозвать «кардио».
Люди часто думают, что кардио-тренировки и аэробные тренировки – это одно и то же. Не повторяйте их ошибку. Сердце может биться чаще и проделывать огромную работу (что мы могли бы назвать «кардио») и без беговой дорожки. В этом случае вы тоже укрепляете сердечно-сосудистую систему, но тренировки не являются аэробными.
Вот почему я ввел термин «энергетические системы» и могу теперь четко обозначить, каким образом механизм получает энергию для конкретной активности. Это позволяет проще выбрать нужную методику тренировки. По видам энергетических систем я делю тренировки на три категории:
1. Анаэробные без образования молочной кислоты: очень маленькая продолжительность (менее 25 секунд) и очень высокая интенсивность: спринты на малую дистанцию (менее 150 м), плиометрика, тяжелые упражнения со штангой и т.п.
2. Анаэробные с образованием молочной кислоты: небольшая продолжительность (от 25 с до 3 мин) и высокая интенсивность: спринты на средние и большие дистанции (150-800 м), тренировки бодибилдерского плана с маленькими паузами отдыха (Escalated Density Training (EDT) Чарльза, например), круговые тренировки и т.п.
3. Аэробные: относительно большая продолжительность (от 12-15 минут и более) и низкая интенсивность: бег трусцой, велосипед и т.п.
Обратите внимание на промежуток между анаэробными тренировками с образованием молочной кислоты и аэробными. Это смешанный режим, при котором работают обе энергетические системы.
Аббревиатура ОФП тоже стала донимать в последнее время (хотя ей не один десяток лет). Она расшифровывается как Общая Физическая Подготовка и под ней понимают любые упражнения, повышающие общую тренированность человека без привязки к какому-либо конкретному виду спорта. В результате сегодня под ОФП понимают слишком многое и слишком разное. Смысл же лишь в том, чтобы получать хороший эффект для всего организма.
Стэйли: Почти все упражнения можно делать как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Все зависит от нагрузки, от объема. Мы в университете проводили исследование, в котором мужчины в течение часа доили коров, и обнаружили, что даже во время такого занятия можно не только получить травму, но и задействовать практически все энергетические системы. Разумеется, одни упражнения больше подходят для аэробной работы и меньше для анаэробной, другие – наоборот.
Тибаду: Я думаю, спринты на 200-400 м (даже 800 м) с небольшими перерывами отдыха – наилучший способ сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. Всем, кто стремится создать сильное и красивое тело, лучше выбрать такие тренировки. Более того, последние исследования говорят, что 400-метровые спринты заставляют работать аэробную энергетическую систему и повышать потребление кислорода так же, как и долгие, низкоинтенсивные кроссы.
И все же аэробные тренировки полезны для здоровья. Я понимаю, что разговоры о здоровье утомляют простых качков, но им следует понять, что здоровье важно. Вы не можете прогрессировать, если вы болеете, не так ли?
Тибаду: В спорте, как и во многом в нашей жизни, получаемый результат зависит от вложенных усилий. Если ваш пульс поднимается и поддерживается высоким относительно долго, и вы расходуете много энергии, то вы будете сжигать жир, улучшать спортивную форму и укреплять здоровье
…
Упражнения с отягощениями тоже не все одинаково полезны. Концентрированные сгибания на бицепс одной рукой не могут сравниться по расходу энергии с подъемом штанги на грудь, толчком, приседаниями или становой тягой. Чем больше мышечных групп работают, тем больше калорий сжигается. Чем больше аппарат, тем больше топлива!
Тибадо: Лучшая форма кардио? Та, которой вы действительно занимаетесь! Например, лично я убежден, что спринты на 400 м с короткими перерывами сожгут жир быстрее любых других тренировок. Однако, у скольких людей хватит духа для таких спринтов? Далеко не у всех! Это, возможно, самый жесткий вид тренировок (на втором месте подходы из двадцати повторений приседаний или становой тяги). Таким образом, хотя это наилучший способ, если вы не будете этим заниматься, то оно не сработает!
Стэйли: Я предпочитаю чередовать максимальные ускорения и достаточный отдых (например, отношение 1:3 нагрузка/отдых дает хороший результат). Когда нагрузка ударная (как бег), вы можете сжечь больше калорий, нанося больше микротравм – калории расходуются и при восстановлении.
Алесси: В сезон основного вида спорта достаточно проводить одну сорокаминутную кардиотренировку раз в шесть дней, чтобы поддерживать оптимальный VO2, сохраняя при этом максимальную силу и взрыв. Это даже важнее для тяжелоатлетов, чем для пауэрлифтеров и бодибилдеров.
Стэйли: Мой опыт говорит, что небольшое количество аэробной работы (например, 20 минут каждые 3-4 дня) помогает восстановлению. Посмотрите на это так: тренировки со штангой приносят некий «анти-циркуляционный» эффект (мышечные сокращения временно затрудняют кровоток), а мягкая аэробная нагрузка помогает улучшить циркуляцию, и восстановление улучшается.
Алесси: После (кардио после силовой). Поскольку тренировки со штангой являются нашим приоритетом, они должны проводиться в первую очередь. Исследования в области биомеханики, метаболизма и функционирования человеческого тела говорят, что абсолютная сила (то, что мы определяем приседом или становой тягой) – самый важный фактор для нас, говорим ли мы о какой-нибудь тренировочной программе или просто о качестве жизни. "
Источники:
http://www.t-nation.com/free_online_...dio_roundtable
http://www.t-nation.com/free_online_...ndtable_part_2
Перевод:
http://republicommando.livejournal.com/
