Алена, для тебя
Делаем «низ» (
http://www.ironworld.ru/articles/bf/44420/)
Для большинства женщин нижняя часть тела является проблемной зоной, и это связано, прежде всего, с особенностями женской физиологии. Поговорим о том, какие упражнения и методы наиболее эффективны на пути к совершенству.
Во-первых, базовые, и это – основа основ. Но здесь вопрос состоит в том, какие именно из их арсенала можно и необходимо использовать, а какие не стоит. Я категорически против тяжелых становых тяг. Это упражнение требует очень четкого техничного исполнения, в противном случае легко получить травму. К тому же, кроме ног в становой тяге огромная нагрузка ложится на средний сектор туловища – область талии. А поскольку эти мышцы здесь выполняют функцию стабилизатора тела в пространстве, то и реагируют на тяжелые нагрузки увеличением своего объема. Нужна ли большая, хоть и мышечная, талия девушке? Естественно, нет.
Из всех вариантов выполнения становой тяги для женщин, на мой взгляд, подходит один – на прямых ногах. Здесь средний сектор работает минимально, так как упражнение предназначено для ягодиц и задней поверхности бедра. Я считаю правильной такую технику: вы должны не наклоняться вперед, а отводить таз назад, а отягощение (штанга или гантели) должно постоянно касаться ног, спина в пояснице оставаться прогнутой. «Наклон» идет до уровня чуть ниже колена или середины голени, а обратный подъем происходит за счет напряжения целевых мышц, и ни в коем случае не до полного выпрямления спины.
Очень осторожно я отношусь и к приседаниям с тяжелыми весами. Причина та же – средний сектор. Отдаю предпочтение приседаниям в тренажере Смита, с легкой штангой, грифом или бодибаром на груди, во время выполнения которых занимающийся вынужден держать спину прямой, иначе он просто не сможет его довести до конца. Еще более сложное упражнение, вынуждающее держать спину прямо – приседание с бодибаром, а зачастую с гимнастической палочкой в вытянутых над головой руках. Это упражнение я считаю даже более «базовым» для женщин, чем обычные приседания, так как количество мышц, задействованных при его выполнении, многократно возрастает. Темп выполнения в нем более важен, чем вес отягощения.
Для «выкачивания» мышцы главнее не вес, а время ее нахождения под нагрузкой, ощущение полного контроля над движением за счет собственной работы. Я убежден, что если у девушки нет цели увеличивать объемы, то стремиться надо именно к контролю над работающими мышцами во время выполнения упражнения.
Поэтому, если вы хотите внести разнообразие в тренировки, попробуйте сделать приседания на одной ноге с обычной гимнастической палочкой, которая держится над головой. Итак, хват очень широкий, стопы – на ширине плеч, носком неработающей ноги можно опереться на опору. На вдохе, отводя таз назад, словно садясь на стул, вы опускаетесь вниз, на выдохе возвращаетесь в исходное положение, перенося силовой акцент в подъеме на пятку. Помните о постоянном контроле над положением выбранного снаряда – палка поднята над головой и слегка отклонена назад, спина остается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Темп выполнения: на 5 счетов – опускание до максимума, на 3-4 счета – подъем. В верхнем положении ноги остаются чуть согнутыми. Число повторений – от 20 до 30. Количество подходов регулируйте по самочувствию, но их не должно быть больше 3-4.
Также в арсенале упражнений для нижней части тела у женщин очень популярными и часто используемыми являются жимы ногами, которые, конечно, хороши, но имеют и свои недостатки. Да, в отличие от приседаний, в них полностью выключаются из работы мышцы-стабилизаторы, но в обыденной жизни тело, и мышцы в частности, должно работать согласовано, поэтому жимы ногами, как это ни парадоксально, зачастую бывают более травмоопасны для поясницы, чем приседания. Отчего и подходить к ним надо с такой же степенью осторожности, очень внимательно соблюдая технику выполнения. Думаю, есть смысл использовать это упражнение как дополнительное, но не как основное.
Для внутренней поверхности бедра я хочу предложить свой вариант плие-приседов: ноги надо поставить широко, а носки развернуть по отношению друг к другу на 90 градусов или чуть больше. Во время приседа (ягодицы опускаются здесь «между» ногами) следите за коленями – они должны «идти» строго в направлении носков. Опускайтесь, пока это направление можно будет контролировать, но после того, как появится ощущение, что колени начинают «уходить» вперед, остановитесь! Дальше опускаться не надо, так как нагрузка с внутренней поверхности бедра начнет перемещаться на переднюю поверхность.
Опустились вниз – пора начинать подъем, в начале которого необходимо сильно напрячь ягодицы, и подниматься наверх сознательным, контролируемым напряжением приводящих мышц. Здесь обязательным остается условие – наверх надо подниматься, разворачивая колени наружу! К сожалению, зачастую этого не получается, и как бы вы ни пытались, колено не хочет разворачиваться. Но вы должны СТРЕМИТЬСЯ его разворачивать! Темп выполнения плие-приседов очень плавный: на 5-6 счетов – вниз, на 5-6 счетов – вверх. Здесь большое отягощение не нужно, ОСНОВНЫМ условием является очень медленный темп, в котором и заключена вся «изюминка» упражнения.
Еще один важный момент: я не верю в преимущество тренажеров перед свободными отягощениями в случае необходимости достижения максимально быстрых результатов в тренировке мышц нижней части тела. Не дают они нагрузки, требуемой для кардинальных сдвигов! Я считаю, что тренажеры создают иллюзию работы, задействуя только какую-то мышцу или ее часть. А ведь многие годами «сидят» на них с твердым убеждением, что тяжело тренируются. Но Бог с ними, убеждениями, только вот практически все женщины, приходящие в зал, даже если в открытую не говорят об этом, подспудно лелеют мысль о сбросе излишков с ног и ягодиц, приведении мышц в тонус. И здесь только базовые движения могут обеспечить требуемый результат, так как они «разгоняют» метаболизм.
Конечно, это отнюдь не означает, что тренажеры не должны использоваться в тренировках. Нет! Свободные отягощения и машины должны взаимно дополнять друг друга, как и работа с собственным весом – на пути к достижению намеченных целей и желанных результатов надо использовать все средства, правда, расставить для этого необходимые приоритеты. Кроме того, есть один очень важный, на мой взгляд, особенно для женщин, аспект развития мускулатуры – тренинг должен не просто «накачать» мышцы, а сформировать тело с естественными, плавными и красиво очерченными линиями, которые и придают спортивной фигуре девушки женственность. И тут на помощь «тяжелой артиллерии» тренажерного зала могут прийти бег и плиометрика.
Обычно мы используем бег как средство аэробной активности и способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Но он также является и великолепным строителем мышц, с помощью которого можно увеличить их объем, сформировать красивые линии ног и ягодиц – здесь на помощь придут спринтерские или приближенные к ним варианты тренировок. А замечательно «подсушить» ноги вам помогут кроссы (как вариант долгая ходьба в быстром темпе) – лучше всего в лесу, в крайнем случае – на беговой дорожке.
Кроме того, незаменимыми будут обычные прыжки (плиометрика), причем во всех своих вариантах – вперед, вбок, вверх, спрыгивания и запрыгивания на опору. Главным условием для использования этого метода на тренировках являются хорошо разогретые и размятые мышцы, связки и суставы. И ОЧЕНЬ осторожным должен быть подход к выполнению прыжков в сторону. Они чрезвычайно располагают к травматизму и просто противопоказаны при плохой координации, поэтому трезво оценивайте свои физические возможности.
Одними упражнениями с отягощениями красивые мышцы ног и ягодиц не сформировать. Естественные движения позволяют тренировать целевые мышцы полностью, задействуя, в конечном итоге, все их даже самые труднодоступные участки.
Я кстати, статью про него прочитала, так жалко, что раньше не слышала, тоже бы с удовольствием сходила.
вы меня удивили все (приятно удивили конечно
