Консультация и помощь по всем вопросам спорта, физкультуры, фитнеса, питания! №2

[~Svetik~]

Сообщение от Абигайл

Здравствуйте,мне 30 лет,рост 162,вес 55кг,хожу в спортклуб пока только 1,5 месяца на силовые, кардио и упражнения смешанного формата 4-5 раз в неделю по 1,5 часа+минут 20-30 на беговой дорожке или элипс,моя цель укрепить и подтянуть все группы мышц и сбросить вес,расскажите пожалуйста,может этого мало или надо что-то добавить,на тренажерах я
не знаю как заниматься,по сколько подходом и т.д.,когда заниматься на тренажерах порой кажется что делаю совсем не то и как правильно питаться?Особенно до и после тренировки,обычно она длиться с 18(19).00 до 20(21).00

Если не знаете, как работать в тренажерном зале и не имеете возможности взять персональные тренировки, значит туда Вам пока рано. Для Вас все пока, это групповые занятия, как аэробной направленности, так и силовой. Чередуйте их. У Вас нет критического веса, который нужно в обязательном порядке срочно сбрасывать. А мышцы укрепятся и подтянуться при регулярных занятиях, тут нужно время и упорство. И не жалейте себя, вам должно быть сложно. Например, если на групповых вы берете гантель и чувствуете, что смогли бы сделать еще, то в другой раз берите уже вес больше. А Ваш собственный вес первое время может да же увеличиться, не пугайтесь, если Вы уверенны, что не нарушали режим питания и не ели лишнего, значит идет адаптация мышц к нагрузкам, они по началу с непривычки могут отекать и задерживать воду в организме, поэтому можете потяжелеть, но спустя месяц все вернется в норму и начнется обратный отсчет веса. Да и вес не показатель красивой фигуры, мышцы весят много, но они как раз залог красоты и стройности. Так что ориентируйтесь больше на вид в зеркале, одежду и сантиметр.
Питание после тренировки заканчивающейся после 18, это только белок. Например отварная грудка, или пара яиц, можно добавлять зелень. Никаких фруктов или других углеводов и жиров. если совсем поздно пришли, к примеру в 22, то по самочувствию и характеру занятия. Если была силовая тренировка, т е с любыми утяжелителями или собственно силовая, то съесть белок хоть немного надо, например хотя бы 1 яйцо или кусочек постного мяса или немного протеинового коктейля. А если занятие было аэробного характера, танцульки, прыгульки, можно лечь спать без еды, если нет дискомфорта в желудке.

Сообщение от Kattunga

Здравствуйте Светик, мне 30 лет,зовут меня Ольга, хронических заболеваний нет, рост 160, вес 80, уровень физической подготовки - средний (10 лет занималась борьбой самбо, в принципе достаточно вынослива, уровень нагрузок выбираю всегда выше среднего) Занималась персонально с тренером до своего переезда в СПБ, тренировки были интервальные, силовые, круговые. Результаты были очень впечатляющие. Жутко сожалею, что сейчас распустила себя. Купила абонемент, решила вернуть былую красоту, надеюсь на вашу помощь.
За три года совершенно забыла, что и в какой последовательности мы с тренером делали. Не подскажете как построить свои тренировки лучше, сколько дней в неделю оптимально заниматься, какие упражнения делать (если увижу название в принципе вспомню, что это и как). Цель избавиться от жира.
Заранее благодарна.

Сообщение от Kattunga

Спасибо, я сейчас именно так и делаю. На дорожке минут 40 в горку. По лестнице больше 20 не получается, а элипс меня как то не впечатлил, не чувствую такой нагрузки. Еще хожу на групп занятия пресс. Что и когда можно кушать после тренировки? С учетом того, что тренируюсь я всегда в 20-00 где-то до 21-30. Спать ложусь в 1-00 или 2-00. Что и когда можно съесть до тренировки?

Вам необходимо сейчас сбросить лишки, они есть и мешают. Если Вы любитель именно тренажерного зала, то в тренажерном выбираете любые снаряды, самое главное работать на большое количество повторов. Можете делить одна тренировка полностью верх, другая полностью низ. Но лучше в каждой тренировке по чуть чуть того и другого, а последующие просто меняете упражнения. Начинайте всегда с ног, схема примерно такая:
1 Разминка, это кардиотренажер минут 10 потом хорошо погнуться
2 Тренажеры, начиная с ног, лучше начинать с приседания или выпадов, но в один день оба не делать, т е в одну тренировку начало приседания, в другую выпады (пока выпады на месте на смитта например), т к пока вам ударная нагрузка не желательна. Вес подбирать так, что бы повторов получалось не менее 20-30, должны обливаться потом. Не забывать пр этом правильно дышать. И в тех же параметрах добавляем другие упражнения. Распределяем так, что бы и на верх остались силы. Повторюсь, упражнения любые, главное, повторов больше 20 в 3-4 подхода. А вот изолированные упражнения на руки, например на бицепс, вот тут можно поработать на массу, т е подбираем такой вес, когда максимум на 10 повторов.
3. Заминка. Это любое кардио на низком пульсе 120-140 около 30-40 минут. И опять же погнуться и растяжка.
Примечания: не перенапрягайтесь, количество упражнений в одну тренировку добавляйте постепенно. Следите за питьем, пульсом и дыханием. По мере адаптации снижайте промежуток отдыха между повторами и не отдыхайте уже до полного восстановления. Но не все сразу. Принцип постепенности соблюдать обязательно!

такой режим занятий 2-3 месяца, пока не уйдет хотя бы десяточка от лишнего веса и не поднимется мощненько ОФП, не придут в нужный тонус мышцы, потом можно переходить на работу разного характера. Что бы в дальнейшем себя уже так не запустить. Заниматься 2-3 раза в неделю с промежутками в 2 дня для восстановления. В свободные дни отдыха при желании можно добавлять монотонное кардио, но не трогать силовую, что бы мышцы хорошо восстанавливались. Монотонное кардио этому не помешает. Про вечернее питание после тренировки
Питание после тренировки заканчивающейся после 18, это только белок. Например отварная грудка, или пара яиц, можно добавлять зелень. Никаких фруктов или других углеводов и жиров. если совсем поздно пришли, к примеру в 22, то по самочувствию и характеру занятия. Если была силовая тренировка, т е с любыми утяжелителями или собственно силовая, то съесть белок хоть немного надо, например хотя бы 1 яйцо или кусочек постного мяса или немного протеинового коктейля. А если занятие было аэробного характера, танцульки, прыгульки, можно лечь спать без еды, если нет дискомфорта в желудке.
Так же по питанию почитайте тут: http://forum.littleone.ru/showpost.p...postcount=1308
Будут вопросы спрашивайте.

[~Svetik~]

Сообщение от Denim

Добрый день.
Мне 29 лет, рост 164, вес 50 кг.
И чувствую себя старушкой. У меня правосторонний скалиоз и пластокопие. На работе веду сидячий образ жизни (офисный работник). От всего этого у меня жутко болит спина, попа и ноги. А так же имеется межреберная невралгия. Неврологи утверждают, что мне надо накачать мышечную массу и невралгия отойдёт. Ещё жутко мучаюсь давлением. Подъем по лестнице- спокойно поднимаюсь только до 3 этажа, дальше одышка, тяжело. Никогда не занималась спортом, поэтому я новичок. Нагрузки боюсь ужасно т.к. вдруг начнутся боли в ребре или не дайБог еще похудею! Так как у меня кожа до кости. Но знаю, что надо. Нет возможности посещать спортзал, хочу начать заниматься дома постепенно. Не знаю с чего начать, что б правильно. Задача у меня - привести в тонус мышцы, подтянуть ягодицы и нарастить мыш.массу в области груди (ребра).
P.S. 7лет назад родила. До родов весила 44 кг. Хочется попу красивую и спину выпрямить))) Ем всё подряд – не потолстеть.
Посоветуйте как и с чего начать что б правильно.

Очень жаль, что нет возможности посещать клуб, т к для Вас идеальным решением был бы бассейн, а лучше аквааэробика. Подумайте, может все таки будет такая возможность. Дома, это ЛФК. Вы не должны бояться нагрузок, Вам как раз теперь пожизненно показано закачивать спину, что бы позвоночник не полз дальше и не разваливался, ему нужен хороший мышечный корсет. Но Вы должны вникать в технику обязательно. Перво наперво Вам нужно поднять ОФП, втянуться самой и втянуть весь организм в регулярные занятия. И в домашних условиях у Вас все получится, главное желание и терпение! Регулярность, систематичность, постепенность, для вас самые важные параметры!
Вам нельзя: никаких прыжков, скачков, бега, ничего ударного.
Настоятельно рекомендую аквааэробику первого второго уровня!!! Аква, это комплексный подход к вашей проблеме, включая гипертонию.
Вам можно: в домашних условиях для начала лечебная гимнастика. Регулярно, спокойно, Вы должны заниматься на полу, именно на полу, это лежа или на четвереньках. Купите красивый подбадривающий коврик и вперед. Комплексов в инете много, вот например:
http://www.youtube.com/watch?v=hWoDP...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=F5EdN...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=WlE4a...eature=related
Вспомните простые упражнения из детства, кошечки, звездочки и тд.
Так же подойдет фитбол.
По началу будет сложно, организм будет сопротивляться новому образу жизни и попыткам его растормошить, но тут нужна выдержка терпение и даже злость, постепенно он смирится и Вы начнете получать наслаждение от занятий. А по мере адаптации начнете постепенно подниматься на ноги и увеличивать нагрузки. Но пока мои рекомендации, если в клубе - бассейн и аквааэробика, если дома ЛФК. А с неврологами я абсолютно согласна, но до более серьезной закачки спины с утяжелителями, Вам нужно втянуться, поднять ОФП.
и на работе, обязательно делайте паузы и разминайтесь. Медленные наклоны в разные стороны, повороты, прогибы.
И запомните, не будете заниматься, укреплять спину и развивать гибкость позвоночника, постепенно начнете рассыпаться и тогда уже только медикаментозное лечение. Удачи и спрашивайте что не понятно.

[~Svetik~]

Сообщение от Fisalis

Здравствуйте!
Мне 35 лет, бегаю по утрам. Фигура в целом устраивает, но зимой появляется жирок на предплечье. Летом там мышцы, а зимой начинаю деградировать . Хочу попробовать бегать с утяжелителями. Как это правильно делать? Ноги не хочу чтобы качались, только руки.

Я бы не рекомендовала бегать с утяжелителями, бег отдельно, закачка отдельно. Почему, писала тут:

Сообщение от ~Svetik~

Для Дашулёнка и всех кто собирается бегать километражи с утяжелителями. Я скажу, а там сами решайте.
Итак. Утяжелители в легкой атлетике активно используются в спринте, для развития взрывной силы, для развития выносливой силы и для преодолений барьерных застоев. С ними бегают короткие дистанции, прыгают и бегают барьеры, бегают с высоким подниманием бедра и тд.

Но утяжелители совершенно не нужны для бега на длинные дистанции, а так же они могут принести реальный вред. Для чего мы покупаем удобную правильную именно беговую обувь для кроссов? Для того, что бы обезопасить наш позвоночник и наши коленные суставы от длительных ударных нагрузок, для хорошей амортизации, для правильной постановки стопы и обеспечения полноценной работы свода стопы. Зачем для длительного бега требуется снизить излишки веса? Для то го же, для чего и покупать именно правильную беговую обувь. Так вот, утяжелители сводят все эти старания на нет. Прибавив на ноги несколько килограмм :
1 нарушается техника бега
2 опорно двигательный испытывает не привычные длительные ударные нагрузки на позвоночник и суставы, что итак характеризует самую сложную кардио нагрузку (бег), а тут эта нагрузка увеличивается в несколько раз. Теряется самая главная защита, амортизация и легкость.
3 утяжелители на руках так же нарушают технику бега. правильную работу рук, а это приводит к нарушению дыхания и от сюда нарушение грамотной работы сердца во время бега, которое испытывает итак большую нагрузку.
4 поднимание бедра во время кроссов минимальное, толчковая фаза так же, а значит и работа мышц не на столько эффективна как например в спринте, что бы было обоснованно и оправданно себе вредить нагружаясь и добавляя утяжеление ногам.

Ну а теперь о пользе утяжелителей во время многокилометрового бега.
Устаем быстрее, ага. Но устаем быстрее пробежав перегружая колени, позвоночник, нарушая дыхание и крайне важную технику, что можно и нужно получать за счет изменения интеснивности бега или добавив интервалку, ускорения, что будет в миллион раз полезней для сердца, для жиросжигания и подготовки, чем нагружать себя дополнительными кг.

Итак, когда надоело просто наматывать километражи и хочется усложнить себе тренировку, тот эффект, который хочется достигнуть от использования утяжелителей, грамотно нужно добиваться за счет добавление в кросс интервалки, ускорений, пересеченки, горок, прыжков, но не за счет навешивания на себя лишних и только вредящих килограммов.
Вот как то так. Ну а там уж думайте сами решайте сами иметь или не иметь...

[Fisalis]

Спасибо!

[Анка-автоматчица]

Сообщение от ~Svetik~

Фитбол уместен, флекс лучше не стоит пока, на этапе укрепления спины. Когда укрепите спину и мышечный карсет Вам уже будет можно гораздо больше. А сейчас для Вас идеально будет АКВААЭРОБИКА, плавание, пилатес, фитбол. Но с последними двумя все равно очень аккуратно прислушиваясь к своим ощущениям, не позволительны никакие болевые ощущения во время занятий и обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, нарушение техники может привести к травмам или усугубить ситуацию с грыжей. Спина всегда прямая, живот ягодицы всегда напряжены и никаких прогибов при скручиваниях, спина плотно прижата к полу. Прислушивайтесь к тренеру когда он дает советы по технике и следите в зеркале за строгим ее выполнением.

Подскажите, пожалуйста, про аквааэробику.
В СЛ предлагается Aqua sculpt, aqua inter, warm up. Мне все можно, или только warm up? На warm up сходила, полет нормальный)))
Спасибо

[~Svetik~]

Сообщение от Анка-автоматчица

Подскажите, пожалуйста, про аквааэробику.
В СЛ предлагается Aqua sculpt, aqua inter, warm up. Мне все можно, или только warm up? На warm up сходила, полет нормальный)))
Спасибо

Не знаю на сколько у Вас серьезная ситуация со спиной. Дело в том, что в воде снимается нагрузка с позвоночника, нет давления и позвоночник вытягивается, уже не сдавливая так межпозвоночные проблемные участки. Но слишком резкие, рывковые и не правильно техничные движения все равно нужно остерегаться первое время. Коне warm up это первостепенно, а дальше по ощущениям. Если поймет, что нагрузка для Вас никакая, т е ни усталости ни удовлетворения от занятий нет, то смело идите на остальные уровни аквы. Главное соблюдайте правила, это хорошо разогревайтесь перед занятиями, спинка всегда держится прямо, животик втянут и движения максимально плавные! Если темп будет слишком высокий, там где будет задействованы мышцы пресса и спины, не гонитесь за остальными, делайте в своем, комфортном для Вас, темпе, только поэтапно увеличивая темп и амплитуды движения с последующими занятиями. И еще совет, подойдите к инструктору перед занятиями и скажите о проблеме, пусть он Вам помогает определяться во время занятия, что можно на полную катушку, а что лучше помягче и помедленней. Если какие то резкие болевые ощущения тут же прекращаем активничать и релаксируем в воде. Это все предостережения, что бы Вы не теряли бдительность и следили в первую очередь за своими ощущениями, а уж потом старались успеть за инструктором в полную силу, но я думаю аква Вам не принесет дискомфорта, упражнения в воде, это сказка для спины, главное все делать постепенно, от простого к сложному прислушиваясь к себе и рекомендациям тренера. Удачи!

[Анка-автоматчица]

Сообщение от ~Svetik~

Не знаю на сколько у Вас серьезная ситуация со спиной. Дело в том, что в воде снимается нагрузка с позвоночника, нет давления и позвоночник вытягивается, уже не сдавливая так межпозвоночные проблемные участки. Но слишком резкие, рывковые и не правильно техничные движения все равно нужно остерегаться первое время. Коне warm up это первостепенно, а дальше по ощущениям. Если поймет, что нагрузка для Вас никакая, т е ни усталости ни удовлетворения от занятий нет, то смело идите на остальные уровни аквы. Главное соблюдайте правила, это хорошо разогревайтесь перед занятиями, спинка всегда держится прямо, животик втянут и движения максимально плавные! Если темп будет слишком высокий, там где будет задействованы мышцы пресса и спины, не гонитесь за остальными, делайте в своем, комфортном для Вас, темпе, только поэтапно увеличивая темп и амплитуды движения с последующими занятиями. И еще совет, подойдите к инструктору перед занятиями и скажите о проблеме, пусть он Вам помогает определяться во время занятия, что можно на полную катушку, а что лучше помягче и помедленней. Если какие то резкие болевые ощущения тут же прекращаем активничать и релаксируем в воде. Это все предостережения, что бы Вы не теряли бдительность и следили в первую очередь за своими ощущениями, а уж потом старались успеть за инструктором в полную силу, но я думаю аква Вам не принесет дискомфорта, упражнения в воде, это сказка для спины, главное все делать постепенно, от простого к сложному прислушиваясь к себе и рекомендациям тренера. Удачи!

Спасибо, похожу тогда пока на warm up. Нагрузка есть, приятная, боли нет - сказка
У меня ремиссия с сентября. Врач разрешил(и настойчиво рекомендовал) пилатес и плавание, постепенно усиливая нагрузку. Но, за время обострения запустила фигуру((( Хочется хоть что-то для внешнего вида сделать. Худая корова, увы, не газель

[ankoss]

читаю вас дорогие иногда и диву даюсь . у больинства проблемы с спиной ногами поясницей , про пищеварение и жКТ прото умалчиваю ,а вам все хочется быть королевой . желание нормальное наверно но оставте вы это !!!!!!!
полюбите вначале себя сами и примите такой какой есть . все остальнео уже мелочи .

[Kattunga]

Спасибо вам большое!

[Татум]

~Svetik~.Доброе утро.Требуется ваша помощь,так как я полностью запуталась.Занимаюсь "Похудей за 30 дней" с Джиллиан Майклс.Сейчас я 3 уровне.Результат есть,но не большой.Думаю,что результат мог быть и лучше,если бы я правильно питалась.Собственно хотелось бы информации о том,как надо правильно питаться.Если можно больше конкретики.
Рост 164,вес где-то 53кг.Цель:сбросить пару кг.,а так же подтянуть тело.Спасибо.
PS:не ем после 18.00,отказалась от белого хлеба,выпечки.