Девочки, если кому интересно, мальчик-билдер пишет про тип людей, которым крайне трудно набратть...ну этоя вам для разнообразия, чтобы не загружать постоянно похуданием)
Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них - избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то "легкой руки" все и сжигается.
С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами, которые я и собираюсь описать. Напоминаю, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.
Я сам отношусь к такому типу людей, поэтому знаком с проблемой не понаслышке. Итак начинаем с питания. Почему с него, а не с тренировок, Потому что самое важное в преодолении этой худобы - питание.
===Диета
Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.
Экстремально худые люди могут забыть на время о том, что нельзя есть жиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. Все-таки не стоит особо привыкать к жирам, эта привычка дурная. У вас в рацион могут быть временно (до набора веса) включены масло, сметана, чипсы, мороженное, торты, пирожные...
Для строительства мышц вам необходимы протеины. Здесь подход, чем больше, тем лучше не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый ваш источник белка - молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка. Так что даже выпив за день литра три вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в их употреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в виде порошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.
Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.
Принимайте поливитамины. Покупайте те, что сможете осилить по стоимости. Употреблять их нужно после еды и ни в коем случае на голодный желудок (хотя голодным сейчас он не должен быть никогда).
Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться.
ДЛЯ ДЕВУШЕК!!!Сегодня бодибилдинг отнюдь не является только мужской привилегией. Женщины также, а то и больше, хотят иметь атлетические, спортивные тела. Женщины также мечтают как можно дольше оставаться молодыми.
Можно с уверенностью сказать, что женский бодибилдинг прочно и на долго вошел в нашу жизнь. Миллионы женщин посещают тренажерные залы и фитнес-центры, еще больше занимаются дома, используя отягощения и тренажеры с целью повысить свой мышечный тонус, убрать лишний жир и сформировать привлекательную мускулатуру тела.
К сожалению, пока остается множество представительниц прекрасного пола, которые без энтузиазма относятся к перспективе «тягания железа». Для них понятия “бодибилдинг”, “женщины” и “мышцы” несовместимы. Но ведь термин « бодибилдинг» вовсе не значит наращивание мышечной массы до предела и дальше. В XXI веке нужно избавляться от таких стереотипов.
Бодибилдинг упражнения для женщин – это, прежде всего, упражнения направлены на укрепление здоровья, повышения тонуса организма и уровня физической подготовленности. В наше время, когда женщины практически постоянно находятся в стрессовых ситуациях, нужно быть активным и уже сейчас думать о здоровье и благополучии в будущем.
===Советы для женщин, начинающих бодибилдеров
1)Не спешите увеличивать веса, потому что главное не вес, а техника выполнения;
2)Научитесь концентрироваться на работе мышц и правильном дыхании;
3)Думайте о том, что делаете, ни в коем случае ни истязайте себя неподъемными весами;
4)Начинайте не спеша и будьте терпеливы;
5)Следите за постановкой своих рук, не выполняйте все упражнения одним хватом.
Помните, величина нагрузок не имеет значения, главное – регулярность. Исследования ученых показали, что женский бодибилдинг средней интенсивности дает такие же результаты, как и высокой интенсивности на грани. Так зачем переутомлять и травмировать себя? Чтобы вас к концу тренировки отправляли домой в карете скорой помощи?
В принципе, вы можете тренироваться, используя те же упражнения, что и мужчины. Но если вы не нацеливаетесь на максимальные результаты и «стальные» мышцы больших объемов, то совершенно не нужно проделывать такое же количество подходов. Некоторые женщины, мягко говоря, перебирают в степени мускулистости.
Когда женщины истощают все свои жировые запасы, сидя на бодибилдинг сушке, начинаются проблемы со здоровьем: нарушение регулярности менструального цикла, уменьшения размеров грудных желез. Нет ничего хорошего в том, чтобы добиться уровня жиров меньше 8%, к тому же, женщины от природы располагают большим процентом жира, чем мужчины. Поэтому не стоит стремиться к показателям своих коллег культуристов.
Аленаааааааааааааааааааааа, приседать расхотелось)))))
У меня, кстати, кисти в венах и стопы ног. Некрасиво
